PRÄBIOTIKA – Futter für die guten Darmbakterien
Präbiotika spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit: Sie sind die unverdaulichen Kohlenhydrate (sogenannte Ballaststoffe) aus unserer Ernährung und dienen den guten Darmbakterien als Nahrung, womit deren Wachstum und Aktivität gefördert wird. Eine ausgewogene Ernährung mit präbiotischen Lebensmitteln trägt daher viel zur Darmgesundheit bei, indem unserer Verdauung gefördert und die Darmbewegung angeregt wird und so Verstopfung vorgebeugt werden kann.
Was sind Präbiotika?
Im Gegensatz zu Probiotika handelt es sich bei Präbiotika nicht um lebende Mikroorganismen, sondern um faserreiche, unverdauliche Bestandteile von vorwiegend pflanzlichen Nahrungsmitteln: sogenannte Ballaststoffe, die unverdaut durch den Magen-Darm-Trakt bis in den Dickdarm gelangen - Daher auch der Name „Ballast“. Ballaststoffe beeinflussen, wie schnell die Nahrung durch den Verdauungstrakt wandert, und bestimmt Masse und Konsistenz des Stuhls. Heute wissen wir, wie wichtig Ballaststoffe aus bestimmten Lebensmitteln für unsere Gesundheit sind.
Gut zu wissen
Das Wort Präbiotikum setzt sich zusammen aus dem lateinischen „prae“ (vor) und dem griechischen „bios“ (Leben) – also „vor dem Leben“. Denn sie dienen als Nahrungsquelle.
Warum ist eine ballaststoffreiche Ernährung wichtig?
Eine präbiotische, ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für unsere Gesundheit, insbesondere für die Verdauung. Bei einer ballaststoffarmen Ernährung können wichtige Vorgänge gestört werden. Essen wir selten oder gar keine präbiotischen Lebensmittel, schwächt dies die guten Darmbakterien – sie hungern regelrecht aus. Schlechte Bakterien können überhand nehmen, was unter anderem die Barrierefunktion unserer Darmschleimhaut beeinflussen kann. Krankheitserreger und Giftstoffe können somit leichter in den Blutkreislauf gelangen und das natürliche Gleichgewicht des Körpers unterbrechen.
Gut zu wissen: Der Umstieg auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte nach und nach passieren, damit sich der Verdauungstrakt daran gewöhnen kann. Gehen wir zu schnell vor, kann es zu Verdauungsbeschwerden kommen.
Lebensmittel mit Präbiotika
Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Präbiotika wie Inulin, Oligofruktose (Fructo-Oligosaccharide, FOS), Galacto-Oligosaccharide (GOS) oder Pektin. Auch resistente Stärke wird nicht schon im oberen Magen-Darm-Trakt verdaut, gelangt so in den Dickdarm und dient dort den Probiotika als Nahrungsquelle.
- Artischocke
- Chicorée
- Spargel
- Lauchgewächse (Knoblauch, Zwiebeln, Porree)
- Wurzelgemüse wie Schwarzwurzeln, Pastinaken, Topinambur
- Kohl
- Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen
- Nüsse
- Bananen
- Äpfel
- Birnen
- Karotten
- Beeren
- Zitrusfrüchte
- Bananen (v. a. in grünen)
- gekochte und abgekühlte Kartoffeln, Reis, Nudeln
Wann sollte ich Ballaststoffe essen?
Ballaststoffreiche Kost ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ballaststoffe sollten über den Tag verteilt in Form von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten verzehrt werden. So können wir ihre positive Wirkung auf die Verdauung und unser allgemeines Wohlbefinden nutzen.
Als Richtwert für Erwachsene empfiehlt die Schweizer Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Auf abgepackten Lebensmitteln können wir den Ballaststoffgehalt in Nährwerttabellen ablesen. Ein Nahrungsmittel gilt als ballaststoffreich, wenn es mehr als 5 g Ballaststoffe pro 100 g enthält.
Häufige Fragen zum Thema Präbiotika
Einige Nahrungsergänzungsmittel und weitere Produkte enthalten sowohl Probiotika als auch Präbiotika: Sie werden als Synbiotika bezeichnet, da sie in ihrer Wirkung die gesundheitlichen Vorteile für den Darm kombinieren. Probiotika dienen dazu, die Anzahl guter Darmbakterien zu erhöhen. Präbiotika dienen Probiotika und den Darmbakterien als Energiequelle, fördern ihr Wachstum und unterstützen sie so bei ihrer Aufgabe, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten.
Wasserlösliche Ballaststoffe sind Präbiotika, die den guten Darmbakterien der Darmflora als Nahrungsquelle dienen. Zu den häufigsten wasserlöslichen Ballaststoffen gehören Inulin, Pektin und Oligofruktose. Sie sind vor allem in Obst und Gemüse enthalten.
Pektine haben darüber hinaus eine festigende und wasserregulierende Funktion, was sie wertvoll bei der Behandlung von Durchfall macht. Daher wird geraten, bei Durchfall Bananen, geriebenen Apfel oder Karotten zu essen.
Unlösliche Ballaststoffe helfen u. a. bei Verstopfung: Im Dickdarm binden sie Wasser, quellen auf und sorgen so für ein grösseres Stuhlvolumen, das die Darmtätigkeit anregt. Voraussetzung ist, dass wir ausreichend trinken. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Vollkorngetreide und Vollkornprodukten enthalten.
Inulin ist ein Präbiotikum und gehört zu den wasserlöslichen Ballaststoffen. Es ist in bestimmten Lebensmitteln wie Artischocken oder Lauch von Natur aus enthalten und dient den nützlichen Darmbakterien, den Probiotika, als wichtige Energiequelle.
Die Menge an Ballaststoffen, die Menschen gut vertragen, ist unterschiedlich. Wer Ballaststoffe in grossen Mengen zu sich nimmt, erhöht das Risiko für Blähungen oder Stuhlveränderungen. Insbesondere Menschen, die sich bisher ballaststoffarm ernährt haben, sollten eine Ernährungsumstellung nach und nach angehen. Wichtig ist dabei, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Leinsamen bestehen zu rund 95 % aus Ballaststoffen, die sich aus unlöslichen und löslichen Ballaststoffen zusammensetzen. Letztere sind Präbiotika und machen Leinsamen damit zu einem präbiotischen Lebensmittel.
Flohsamenschalen haben einen hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen und gelten daher als präbiotisches Lebensmittel.