PRÉBIOTIQUES – l'alimentation pour les bonnes bactéries intestinales
Les prébiotiques jouent un rôle important dans notre santé: il s'agit des glucides non digestibles (appelés fibres) qui proviennent de notre alimentation et servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales et favorisent ainsi leur croissance et leur activité. Une alimentation équilibrée avec des aliments prébiotiques contribue considérablement à la bonne santé de notre intestin en stimulant notre digestion et les mouvements intestinaux, ce qui permet de prévenir la constipation.
Que sont les prébiotiques?
Contrairement aux probiotiques, les prébiotiques ne sont pas des microorganismes vivants, mais des composants indigestibles riches en fibres qui proviennent principalement des aliments végétaux: ce qu'on appelle les fibres alimentaires, qui traversent le tractus gastro-intestinal sans être digérées avant de parvenir au gros intestin. Les fibres influencent la vitesse à laquelle les aliments se déplacent dans le système digestif et déterminent la masse et la consistance des selles. Nous savons aujourd'hui à quel point les fibres provenant de certains aliments sont importantes pour notre santé.
Bon à savoir
Le mot prébiotique se compose du mot latin «prae» (avant) et du mot grec «bios» (vie) – c'est à dire «avant la vie». Car elles servent de source de nutrition.
Pourquoi une alimentation riche en fibres est importante?
Une alimentation prébiotique riche en fibres est importante pour notre santé, en particulier pour la digestion. Une alimentation faible en fibres peut mener à la perturbation de processus importants. Si nous ne mangeons pas ou que rarement des aliments prébiotiques, cela affaiblit les bonnes bactéries intestinales: elles sont affamées. Les bactéries nocives peuvent prendre le dessus et avoir un impact sur la fonction barrière de notre muqueuse intestinale. Les pathogènes et les substances nocives parviennent alors plus facilement à pénétrer dans le système sanguin, et l'équilibre naturel du corps est interrompu.
Bon à savoir: Passer à une alimentation riche en fibres doit se faire progressivement afin que le système digestif puisse s'y habituer. Si nous allons trop vite, nous risquons de souffrir de troubles de la digestion.
Les aliments prébiotiques
De nombreux aliments contiennent naturellement des prébiotiques tels que l'inuline, l'oligofructose (fructo-oligosaccharides, FOS), les galacto-oligosaccharides (GOS) ou la pectine. Les amidons résistants ne sont pas non plus digérés dans la partie supérieure du tractus gastro-intestinal et atteignent donc le gros intestin, où ils servent de source de nutrition aux probiotiques.
- l'artichaut
- l'endive
- l'asperge
- l'ail/l'oignon/le poireau
- les légumes à racine tels que le salsifis, le panais, le topinambour
- le chou
- les légumineuses telles que le haricot vert, la fève de soja, les lentilles, le petit pois, le pois chiche
- les noix
- la banane
- la pomme
- la poire
- la carotte
- les baies
- les agrumes
- la banane (surtout verte)
- la pomme de terre cuite et refroidie, le riz, les pâtes
Quand dois-je manger des fibres alimentaires?
Les aliments riches en fibres font partie intégrante d'une alimentation équilibrée. Il est conseillé de consommer des fibres au cours de la journée sous forme de fruits, de légumes, de produits en céréales complètes et de légumineuses. Cela a un effet positif sur la digestion et contribue à notre bien-être général.
Pour un adulte, la Société Suisse de Nutrition recommande de consommer au moins 30 g de fibres par jour. La teneur en fibres est indiquée dans le tableau des valeurs nutritives imprimé sur les emballages d'aliments. Un aliment en considéré comme riche en fibres s'il contient plus de 5 g de fibres pour 100 g.
Questions fréquemment posées sur les prébiotiques
Certains compléments alimentaires et d'autres produits contiennent à la fois des probiotiques et des prébiotiques: on les appelle des symbiotiques, car leur effet combine les différents avantages pour la santé de l'intestin. Les probiotiques servent à augmenter le nombre de bactéries intestinales bénéfiques. Les prébiotiques servent de source d'énergie aux probiotiques et aux bactéries intestinales, stimulent leur croissance et les soutiennent dans leur tâche consistant à préserver l'équilibre de la flore intestinale.
Les fibres solubles dans l'eau sont des prébiotiques qui servent de source d'alimentation aux bactéries intestinales bénéfiques de la flore intestinale. Les fibres solubles dans l'eau les plus répandues sont l'inuline, la pectine et l'oligofructose. On les retrouve avant tout dans les fruits et les légumes.
La pectine a également une fonction raffermissante et de régulation de l'eau, ce qui la rend particulièrement utile dans le traitement de la diarrhée. C'est pourquoi il est conseillé de manger des bananes, des pommes râpées ou des carottes en cas de diarrhée.
Les fibres non solubles aident notamment en cas de constipation: elles se lient à l'eau dans le gros intestin, gonflent et augmentent ainsi le volume des selles, ce qui stimule l'activité de l'intestin. Dans ce cas, il est important de beaucoup boire. On trouve les fibres insolubles avant tout dans les céréales complètes et les produits à base de céréales complètes.
L'inuline est un prébiotique qui fait partie des fibres solubles dans l'eau. Certains aliments, tels que les artichauds ou les poireaux, en contiennent naturellement, et elle sert d'énergie importante pour les bactéries intestinales – les probiotiques.
La quantité de fibres bien tolérée varie d'une personne à l'autre. Ceux qui consomment trop de fibres risquent de souffrir de ballonnement et de changements au niveau des selles. Les personnes qui ne mangeaient que peu de fibres devraient changer leurs habitudes alimentaires de manière progressive. Il est aussi important de suffisamment boire.
Les graines de lin sont constituées à 95 % de fibres alimentaires, composées de fibres solubles et insolubles. Ces dernières sont des prébiotiques, et c'est grâce à elles que les graines de lin sont considérées comme un aliment prébiotique.
Les peaux des graines de psyllium ont une teneur élevée en fibres solubles, ce pourquoi elles sont considérées comme un aliment prébiotique.